Jet lag gyerekkel: Tippek és trükkök az időzóna-átálláshoz

Judy

Amikor több időzónát átlépve repülünk egy távoli országba a családdal, felborulhat a szervezetünk belső napirendje. A jet lag gyerekkel utazva is utolér minket. Különösen érdemes felkészülni a baby jet lag jelenségére, ugyanis a kisbabák és gyerekek is szenvedhetnek jet lagben (magyarul „gyors időzóna-átlépés”). De vajon hogyan lehet megoldani az időeltolódással járó kihívásokat, ha babával vagy kisgyerekkel kelünk útra? Az évek során gyakran kérdezték ezt tőlem, ezért most összeszedtem minden tudásomat ezzel kapcsolatban.

Mi az a baby jet lag és miért alakul ki?

A (baby) jet lag jelentése az időzóna-váltással járó tünetegyüttes, ami amiatt alakul ki, mert olyan gyorsan érkezünk meg a távoli úti célunkhoz, hogy a biológiai óránk nem tud ennyire sebesen alkalmazkodni az új időhöz. Ilyenkor a cirkadián ritmusunk, azaz a belső, 24 órás biológiai óránk még az eredeti időzónával van szinkronban. Ennek eredményeként különböző tünetek jelentkezhetnek (pl. nyugtalan alvás, megfázásos tünetek, álmosság, szédülés), és akár napokig is tarthat alkalmazkodni az új időzónához. Fontos tudomást venni róla, hogy a kisbabák is tudnak jet lagben szenvedni, és ezt mi is megtapasztaltunk már életünk első babás utazásán, amikor kilenc hónapos iker babákkal három hétre Thaiföldre utaztunk.

Jet lag kezelése 4 kontinensen 3 gyerekkel

Hat éve járom a világot a gyerekeimmel, és többször is megtapasztaltuk már a baby jet lag jelenséget. Thaiföldön hat óra, Mexikóban hét óra, Kanadában öt óra, Argentínában négy óra, és most legutóbb Új-Zélandon 12 óra volt az időeltolódás. Megtapasztaltuk már, hogy milyen keletre és milyen nyugatra utazva a jet lag gyerekkel, repültünk már egy év alatti babával, három év alatti totyogóval és hat éves korig minden korosztállyal.

Mindenkinek a szervezete másképp reagál a jet lagre, a gyerekeknek azonban több segítségre lehet szüksége az átállásban. Míg mi felnőttek tudatosan kivárjuk a megfelelő lefekvési időt néhány extra kávéval, a babáknak nem lehet elmagyarázni, hogy maradjanak ébren egy kicsit tovább, hogy másnap már az új idő szerinti reggelen ébredjünk. A kisbabák rutinok és külső jelek segítségével tudják szabályozni a cirkadián ritmusukat, és nekünk, szülőknek kell tudatos segítséget nyújtani nekik abban, hogy a biológiai órájuk átálljon az új időre.

A jó hír, hogy a baby jet lag egy átmeneti kihívás, azonban, ha nem teszünk ellene semmit, akkor akár annyi napig is eltarthat az átállás, ahány óra az időeltolódás. Szeretnék neked segíteni abban, hogy a jet lag leküzdése babával vagy gyerekkel is minél zökkenőmentesebb legyen. Ezért ebben a cikkben végigmegyünk a lehetséges tüneteken, elmesélem, hogy nekünk mi működött, és gyakorlati tanácsokat osztok meg a könnyebb átállás érdekében.

A jet lag tünetei gyerekeknél

A jet lag tünetei gyerekeknél hasonlóak a felnőttekhez. Jó hír pedig, hogy a gyerekeknél jellemzően enyhébbek a jet lag tünetei, mint egy idősebb szervezet esetén. A gyors időzóna-váltás következtében a következő tünetek a leggyakoribbak, babáknál, gyerekeknél és felnőtteknél egyaránt:

Elalvási nehézségek
Többszörös vagy hosszan tartó éjszakai ébredés
Nappali fáradtság
Reggel nagyon korán vagy későn kelés
Rossz közérzet, fejfájás
Kimerültség
Étvágytalanság vagy fokozott éhség
Gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek
Hangulati ingadozások, viselkedési problémák: Hiperaktivitás, gyakori dührohamok, impulzivitás
Koncentrációs problémák

Érdekesség: maga a repülés is hozzájárulhat a jet lag tünetek felerősödésében. Mivel alacsonyabb a légnyomás, kevesebb oxigén jut az agyba.

Az időzóna-átállás hatása a gyerekekre korosztályonként

Csecsemők 0-6 hónapos korig: mivel a babák ebben a korban sokszor alszanak és gyakran kelnek, őket kevésbé érinti a baby jet lag tünetegyüttese. Ez az időszak kb. 6 hónapos korig tart.
Kisgyermekek (6 hónap-3 év): ebben a korban tovább eltarthat a jet lag leküzdése, mivel van egy megszokott rutin, amit át kell alakítani.
Nagyobb gyerekek (3+ év): minél nagyobb a gyermek, annál jobban el lehet neki magyarázni, hogy most átléptünk több időzónát, és le kell győznünk a jet laget. Azonban még mindig felnőtt segítségre van szükségük ennek kivitelezésében.

Mit tehetünk a baby jet lag ellen?

Sokak szerint már az utazás előtt elkezdhetjük felvenni a jet lag ellen a harcot. Személy szerint ezeket nem tartom feltétlenül reálisnak és kivitelezhetőnek, főleg három kisgyerek mellett, de azért leírom neked, hátha a te esetedben ez működhet.

Baby jet lag megelőzése utazás előtt

Tanács: Próbáljunk meg már otthon elkezdeni átállni az új időzónára a gyerekkel.
Mi ezzel a baj? Mivel nekünk van egy megszokott hétköznapi rutinunk, a gyerekek közösségbe járnak, nem tudjuk a napirendet otthon átvariálni az utazás előtt.
Tanács: Válasszuk meg úgy az utazás időpontját, hogy alvásidővel kezdődjön a családi utazás.
Mi ezzel a baj? Amikor repjegyet keresek családi utazáshoz, sokszor nem én döntöm el, mikor induljon a járat. Azt veszem meg, ami van. Amikor Új-Zélandra repültünk, ebéd után indult a járat. Ezen én nem tudtam változtatni. Hazafele szerencsém volt, mert az első 11 órás gép késő este indult, és valóban megkönnyítette a dolgunkat, a gyerekek a nagy részét végigaludták.
Tanács: Már utazás előtt elkezdhetünk beszélni a gyermekkel, és elmagyarázhatjuk neki, hogy másik időzónába fogunk utazni. Az akkor öt éves fiaim nagyon élvezték, amikor Brazíliából repültünk haza, és Madridban kellett eltöltenünk egy éjszakát. Egész éjjel fenn voltunk, sőt, az éjszaka közepén még egy gyros tálat is megettünk a hotelszobában. Azóta is emlegetik, hogy Madridban „buliztunk éjszaka” a jet lag miatt. Új-Zélandon pedig még „viccesebb” volt, hiszen ha otthon reggel 8 óra volt, ott este 8. Folyamatos téma volt, hogy otthon most hány óra van? Az otthoniak most alszanak?
Mi ezzel a baj? Ez a tanács működőképes, természetesen csak akkor, ha már nagyobb a gyermek, és lehet vele erről beszélgetni.

Az is segített, hogy mindig elmeséltem a gyerekeknek, hogy most mi fog következni. Mondtam nekik, hogy „most egy délutáni alvás jön, de nem alhatunk sokáig, hanem délután még kimegyünk a friss levegőre, mielőtt besötétedik. Ez fontos ahhoz, hogy legyőzzük a jet laget.”

Baby jet lag megelőzése utazás közben

Biztosítsuk a megfelelő körülményeket a repülőn, hogy a pici tudjon aludni, pihenni. Több terméket is teszeltem, amik beváltak, ezeket ebben a cikkben szedtem össze.
Ha pedig általános tippek érdekelnek a babával repüléssel kapcsolatban, itt írtam róla.
Fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása, gyerekek és felnőttek számára egyaránt. Kínáljuk a picit gyakran itallal. Ha semmiképp sem szeretne vizet inni, valamilyen ízesített lé is jobb, mint ha semmit sem iszik.

Jet lag gyerekkel: kezelés érkezés után

Szerintem itt indul el igazán a gyerek jet lag elleni küzdelem, és erre az időszakra érdemes a legjobban felkészülni tudatosan. A cél, hogy helyi idő szerint étkezzünk és aludjunk. Ezt fokozatosan tudjuk elérni, erőltetni nem lehet, főleg kicsi gyerekekkel.

A napfény szerepe a baby jet lag elleni küzdelemben

A napfény fontos szerepet játszik abban, hogy a cirkadián ritmusunk felvegye az új idő szerinti működést. Igyekezzünk minél több időt tölteni a szabadban a gyerekkel akkor, amikor világos van. Gondoskodjunk arról, hogy végig sötét legyen, amikor alvásidő van. Ez azt is jelenti, hogy ha a fél éjszakát fent van a baba, mert nem tud aludni, akkor se kapcsoljuk fel a lámpát. Hidd el, ez nagyon fontos. Én elkövettem azt a hibát Thaiföldön, amikor életünkben először utaztunk babával, hogy nem ismertem a baby jetlag jelenséget, és hagytam őket éjszaka világosban bulizni. Ezzel azt értem el, hogy tovább tartott átállni a helyi időzónára, és tovább voltunk kialvatlanok is. Helyette egy kis félhomállyal, de egyértelműen jelezzük a gyermek számára, hogy annak ellenére, hogy ő most nem álmos, éjszaka van, és most lenne az alvásnak ideje. Hamar meg fogja ezt tanulni, és gyorsabban át fog állni az új időre a szervezete.

Új napirend kialakítása a megszokott otthoni rutinokkal

Az esti fektetési rutin jelzi a gyermek számára, hogy hamarosan alvás következik, és ez megnyugtatja és segíti őt az ellazulásban. Csináljuk végig az új helyen is ezeket a megnyugtató rituálékat. Lehet, hogy a pici éppen nem álmos, de a biológiai órája egyre jobban hozzászokik majd, hogy amikor a fürdés és meseolvasás folyik, akkor van este.

Jet lag gyerekkel: türelem és rugalmasság

A kisgyerekes utazásra általánosságban is elmondható, hogy nagy türelemre, rugalmasságra és megértésre van szükség. Nincs ez másképp a baby jet lag elleni küzdelemmel sem. Azzal, hogy előre tudatosítjuk magunkban, hogy a gyerekünk is szenvedhet jet lagben, és a mi segítségünkre van szüksége a jet lag leküzdésében, nagyobb megértéssel lehetünk iránta. Türelmesen várjuk meg, amíg a saját tempójában alkalmazkodik az új időzónához.

Hogyan segítsük a gyerek alvását az új időzónában?

Tegyünk meg mindent annak érdekében, hogy a pici aludni tudjon az új időzónában. Ha a szálláson nincs sötétítőfüggöny, és kint még világos van, én mindig viszek magammal egy hordozható sötétítőfüggönyt. A szemfedő is jó ötlet, a fiaimnak ez segített legutóbb a délutáni alvás során.
Ha a baba otthon is fehér zajhoz szokott, az új helyen is gondoskodjunk róla.
A korábban említett esti rutinokhoz ragaszkodjunk.
Extrém alvászavar esetén melatonin készítményt adhatunk (lásd az erről szóló külön bekezdést).

Hogyan kezeljük a gyerek étvágytalanságát vagy fokozott éhségét?

Ha gyermekünk étvágytalan, kínáljuk őt gyakrabban és kisebb adagokkal. Legyenek nálunk egészséges, de finom nasik, kedvenc ételek, gyümölcsök, amikből elég, ha csak pár falatot eszik. Ha fokozott az étvágya, adjunk neki fehérje- és rostdús ételeket. Új-Zélandról hazafelé tapasztaltam a kislányomnál a fokozott éhséget, és természetesen hagytam, hogy egyen, amennyi csak jól esik neki.

Hogyan segítsünk a gyereknek, ha jet lag miatt ingadozik a hangulata?

Ha a gyereknek a jet lag miatt ingadozik a hangulata, újra képbe jön a türelem és empátia fontossága. Ne a programokra koncentráljunk, sőt, érdemes nyugis napokat tervezni az első napokra. Legyen több pihenőidő, ingerszegény program, és olyan tevékenységek, melyeket gyermekünk élvez, pl. játszótér. Így a gyermek idegrendszere ki tudja pihenni magát, és hamarabb megszokja az időeltolódást is. Érezze, hogy támogatjuk őt, szeretjük, és azon vagyunk, hogy neki segítsünk.

Jet lag gyerekkel: összefoglaló tippek

Hagyd aludni a babát, ha fáradt napközben. Lehetőleg ne aludjon három óránál többet, nehogy azt higgye, hogy éjszaka van (hisz lehet, hogy ahonnan jövünk, épp éjszaka van).
Reggel ne aludjon délig a család. Lehet, hogy a reggel hat óra nem reális, de igyekezzünk max. 2-3 órás csúszásban lenni a szokásos napi rutinhoz képest (ez az első 1-2 napra vonatkozik, utána fokozatosan csökkentsük ezt a csúszást).
Ha a baba alvása nagyon felborult, te is pihenj le, amikor a babád alszik.
Törekedjünk arra, hogy napközben egye meg azt a mennyiséget, amennyit otthon is napközben szokott. Így éjjel nem amiatt kel majd fel, mert éhes (legalábbis nem többször, mint amennyit eleve szokott éhség miatt).
Néhány trükk, hogy többet egyen a baba napközben: gyakrabban kínálod étellel, itallal (vagy szopizással), illetve a kedvenceit adod neki.
Mozduljatok ki napközben akkor is, ha fáradtak vagytok, mert a természetes fény hozzásegít mindenkit a jet lag leküzdéséhez.
Amikor elérkezik az este, csináld meg vele az esti rutint, ahogy szoktátok. Ebből tudni fogja, hogy aludnia kéne reggelig. A baba elalszik, de ahogy velünk is történt Thaiföldön, fel fog ébredni, és lehet, hogy órákig fenn lesz, játszani akar. Ha egyértelműen éhes, etesd meg.
Éjszaka ne kapcsolj villanyt. Jelezd felé, hogy attól még, hogy ő most nem álmos, itt most éjszaka van. Próbáld visszaaltatni bizonyos időközönként.
Legyél türelmes, empatikus és rugalmas.

Baby jet lag elleni tippek szülőknek

Szülőként még fontosabb, hogy felvegyük a harcot a jet lag ellen, hogy ezzel jobban el tudjuk látni gyermekeinket is. Figyeljünk a saját folyadékfogyasztásunkra és táplálkozásunkra, aludjunk, amikor a baba alszik, és mi is törekedjünk rá, hogy sokat legyünk friss levegőn, amikor világos van.

Bónusz tippek szülőknek (és gyerekeknek)

Hidratálás: kerüljük az alkohol- és koffeinfogyasztást, mert ezek dehidratáló hatásúak.
Táplálkozás: a reptérre indulás előtt tankolj fel egy fehérjedús étkezéssel. A repülőn felszolgált étel nem feltétlenül tápanyagdús, így van, aki arra esküszik, hogy azt érdemes elkerülni (én mindig mindent megeszek).
Viselj kék fényt blokkoló szemüveget. A mobilkészülékünk és a repülőgép képernyője valamint a gép fluoreszkáló világítása is természetellenes kék fényt bocsát ki, ami azt jelzi az agyunknak, hogy nappal van. Ilyenkor nem tud felszabadulni az alváshormon, a melatonin. Használd minél kevesebbet a mobilodat, és van, aki szerint a szemüveg helyett egy baseball sapka is megvéd a kék fénytől.
Szedjél D-vitamint: egy hosszú repülőút során sokáig nem látunk napfényt, ezért érdemes külön pótolni a D-vitamin hiányt.
Sétálj mezítláb a fűben. Tudományosan nem bizonyított, mégis sokan beszámoltak róla, hogy a földdel való érintkezésnek, a földelésnek, sok pozitív hatása van; többek között a jet lag tünetei ellen is segít. A gyerekeket is hagyjuk mezítláb mászkálni a természetben! Személy szerint ez az egyik kedvenc tippem. Nem tudom, mitől működik, de biztos vagyok benne, hogy ez segített nekünk Új-Zélandon!

Jet lag várandósan

A várandósság során csökken a tüdő légzőfelülete (magas rekeszállás), így a jet lag tünetei bizonyos esetekben erősebben jelentkezhetnek. Én a Maldív-szigetekre utaztam várandósan, a második trimeszterben. Mivel nálam minden rendben volt, nem éreztem nagy különbséget ahhoz képest, mint amikor nem várandósan utaztam. Érdemes erre tudatosan felkészülni, és az orvosunkkal egyeztetni előtte.

A melatonin hatása és a jet lag

A melatonin egy hormon, ami este természetes módon termelődik a szervezetünkben. Sötétedéskor emelkedik a szintje, és ez segít minket az elalvásban és a pihenésben. Azonban a melatonin hatása több dologtól is függhet, például a jet lag megzavarhatja a működését. Vannak helyzetek, amikor érdemes lehet beszerezni melatonin készítményt (Több helyen is kapható). Amennyiben elhúzódó alvászavar lép fel a jet lag eredményeképpen, a melatonin segíthet az időzóna-váltás okozta alvásnehézségek rendezésében.

Adható-e melatonin gyerekeknek?

Változó ajánlások vannak azzal kapcsolatban, hogy adható-e melatonin gyerekeknek. Míg én rendszeresen nem adnék melatonint a gyerekeimnek, vészhelyzet esetén egy-egy alkalommal jól jöhet ez a megoldás, ha sokáig elhúzódik a jet lag miatti alvászavar. A fiaimnak még sosem volt erre példa, a kislányom, aki krónikus beteg, az orvosával egyeztetve gyakran kapott már extra melatonint, ami hatékonynak bizonyult a mi esetünkben. Ha időzónákat átlépve repülünk a családdal, mindig van nálam melatonin a gyerekeknek a biztonság kedvéért. Érdemes erről a gyerekorvos ajánlását is kikérni.

Kelet vagy nyugat felé súlyosabbak a jet lag tünetei és miért?

Általánosságban a jet lag tünetei súlyosabbak, ha nyugatról utazunk keleti irányba. Ennek fő oka a cirkadián ritmusunkban keresendő. Ha nyugatról utazunk keletre, például Budapestről Thaiföldre vagy a Maldív-szigetekre, a napunk lerövidül. Ha viszont keletről utazunk nyugatra, például Budapestről Mexikóba vagy Argentínába, a napunk meghosszabbodik. A szervezetünk könnyebben tud egy hosszabb naphoz alkalmazkodni, azaz könnyebb tovább fennmaradni, mint egy rövidebbhez, ahol korábban kéne aludni menni. A jet lag tünetei (álmosság, alvászavar) erősebbek lehetnek tehát, ha nyugatról utazunk keletre. Ez gyerekek esetében is igaz lehet.

Mennyi ideig tart átállni az új időzónára babával?

Van, aki szerint minden órányi eltolódásra adni kell egy nap átállást, de ez nem túl praktikus, főleg, ha nagyon messze utazunk. Thaiföldön, kevés rutinnal és kilenc hónapos babákkal nekünk kb. 3-4 nap volt a végleges átállás, hat óra időeltolódás mellett. Új-Zélandra fokozatosan öt napig tartott az átállás a 12 órás eltolódásra. Mexikóban gyorsabban ment, ott sikerült 1-2 nap alatt belerázódni a helyi időzónába. A mi esetünkben beigazolódott, hogy nyugati irányba utazva könnyebb és gyorsabb az átállás, mint nyugatról keleti irányba. Ha alkalmazod az ebben a cikkben említett tippeket, bízom benne, hogy a lehető leggyorsabb és legsimább lesz számotokra is a jet lag legyőzése.

Általánosságban elmondható, hogy érkezés után 1-2 napig lazábban kezelem a napirendet, és tovább hagyom a családot aludni reggel és délután (vagy korábban felkelünk, attól függ, melyik irányba utaztunk éppen). A harmadik naptól azonban már mindent megteszek azért, hogy beálljon egy otthonihoz megszokott napi rutin, tehát a helyi idő szerinti reggelen normál időben kelünk, és este a fektetést is igyekszem a megszokott időben elvégezni.

Ha sikerült leküzdeni a jet laget, onnantól jöhet a lazítás. Mégiscsak nyaralunk, érezzük jól magunkat!

Jet lag gyerekkel: összegzés

A jet lag gyerekkel utazva is jelen van, a baby jet lag egy létező jelenség. Ha tudatosan felkészülünk a gyors időzóna-váltás kezelésére, akkor hamarabb át tudunk állni az új időzónára. Figyeljük magunkon és gyermekünkön a tüneteket, és alkalmazzuk a cikkben említett trükköket. Ha tehetjük, már az utazás előtt kezdjünk el készülni a baby jet lag leküzdésére, beszélgessünk róla a gyermekkel, és a legfontosabb, hogy legyünk türelmesek, empatikusak és rugalmasak.

Ne feledd, hogy a baby jet lag egy átmeneti állapot. Mindenkinél másképp jelentkezik, és az is változó, hogy mennyi ideig tart, de el fog múlni. Semmiképp sem kell a jet lagtől való félelem miatt otthon maradni, és megfosztani magunkat a csodálatos élményektől, melyeket gyerekeinkkel élhetünk át.

Remélem, hogy ezekkel a jet lag elleni tippekkel hozzájárulhatok ahhoz, hogy a jet lag babával, gyerekkel is könnyebben kezelhető lesz, és több időt tudsz fordítani az utazás élményére a családoddal.